Rancang Gizi Seimbang Dengan Senarai Kalori Makanan Seharian

Adalah merupakan satu keperluan bagi setiap individu dalam merancang pemakanan seimbang dengan menggunakan senarai kalori makanan yang kita makan seharian. Sebagai contohnya, wanita dewasa memerlukan 1600-2000 kalori sehari manakala lelaki dewasa pula memerlukan sehingga 2000-2500 kalori sehari. 

Keperluan kalori juga adalah bergantung kepada beberapa faktor lain seperti jantina, umur, saiz badan, jenis pekerjaan, iklim dan keadaan kesihatan. Manakala setiap 8000 kalori yang lebih atau terkumpul pula akan menaikkan 1kg berat badan anda. Di bawah ini, disenaraikan kalori-kalori mengikut makanan harian kita.

Kategori: Makanan Rutin

1. Nasi putih (satu setengah cawan)                   = 260 kalori
2. Nasi lemak bersambal (sepinggan)                = 400 kalori
3. Nasi goreng bertelur (sepinggan)                    = 635 kalori
4. Nasi briyani berayam (sepinggan)                  = 880 kalori
5. Nasi minyak kosong (sepinggan)                    = 445 kalori
6. Nasi ayam kosong (sepinggan)                        = 300 kalori
7. Mee goreng kosong (sepinggan)                      = 660 kalori
8. Mee sup (semangkuk)                                      = 380 kalori
9. Mee hoon goreng (sepinggan)                         = 550 kalori
10. Roti putih (2 keping)                                      = 156 kalori
11. Roti canai kosong tanpa kuah (sekeping)    = 200 kalori
12. Capati tanpa kuah (sekeping)                        = 180 kalori
13. Pau ayam (sebiji)                                             = 203 kalori
14. Emping jagung kosong (secawan)                  = 160kalori

Kategori: Lauk Pauk

1. Ikan kembong kari berkuah (seekor)                        = 85 kalori
2. Ikan tenggiri goreng bercili (sepotong)                      = 142 kalori
3. Ikan kembong goreng (seekor)                                   = 140 kalori
4. Ikan senangin masam manis berkuah (sepotong)    = 210 kalori
5. Daging lembu kari berkuah (2 kotak mancis)           = 130 kalori
6. Ayam kari berkuah (sepotong)                                    = 250 kalori
7. Ayam goreng (sepotong)                                               = 255 kalori
8. Ayam tandoori (sepotong)                                            = 220 kalori
9. Sambal udang (setengah cawan)                                  = 70 kalori
10. Sambal sotong (setengah cawan)                               = 55 kalori
11. Telor goreng (sebiji)                                                     = 110 kalori
12. Tauhu goreng (sekeping)                                             = 110 kalori
13. Kacang panggang dalam tin (2 sudu makan)            = 40 kalori

Kategori: Kuih Muih

1.Kasui berkelapa parut (sekeping)                        = 160 kalori
2. Kuih lapis (sekeping)                                            = 130 kalori
3. Bingka ubi (sekeping)                                           = 220 kalori
4. Cekodok Pisang (sebiji sederhana)                     = 180 kalori
5. Popia goreng (satu)                                               = 130 kalori
6. Popia basah (satu)                                                 = 95 kalori
7. Pisang goreng (sekeping)                                      = 170 kalori
8. Kek biasa tanpa krim (sepotong)                        = 87 kalori
9. Karipap (sebiji)                                                      = 130 kalori
10. Sandwich sardin (sekeping)                               = 70 kalori
11. Bubur kacang (semangkuk)                                = 100 kalori

Kategori: Makanan Segera

1. Peha ayam goreng (satu)                            = 130 kalori
2. Nugget ayam (satu)                                    = 60 kalori
3. Kentang lecek (satu tub kecil)                   = 90 kalori
4. Sayur kobis hancur (satu tub)                   = 75 kalori
5. Burger keju (satu)                                       = 425 kalori
6. Kentang goreng (satu kantung kecil)       = 405 kalori
7. Sate ayam (secucuk)                                   = 35 kalori
8. Pizza berkeju (sepotong)                            = 240 kalori

Kategori: Buah-buahan

1. Tembikai (sepotong)                                 = 20 kalori
2. Betik (sepotong)                                        = 45 kalori
3. Pisang emas (2 biji)                                   = 76 kalori
4. Durian (5 ulas)                                           = 64 kalori
5. Limau (sebiji)                                             = 42 kalori
6. Jambu batu (sebiji)                                    = 110 kalori
7. Nenas (sepotong)                                       = 59 kalori
8. Epal (sebiji)                                                = 63 kalori
9. Ciku (sebiji)                                                = 44 kalori
10. Mangga (sebiji)                                        = 103 kalori

Kategori: Minuman

1. Minuman berkabonat 1 tin 285g                = 120 kal
2. Minuman kotak 250g                                   = 105 kal
3. Susu tepung penuh krim 1 sudu makan     = 33 kal
4. Susu tepung tanpa lemak 1 sudu makan    = 25 kal
5. Aiskrim 2 skop                                               = 390 kal
6. Susu pekat manis 1 sudu makan                 = 71 kal
7. Yogurt rendah lemak 1 cawan                     = 90 kal
8. Mentega 2 sudu teh                                      = 75 kal

Sumber 

Untuk merancang pemakanan yang sihat dan seimbang juga, kita juga perlu mengambilkira beberapa faktor lain seperti:

a) keperluan kalori seharian kita 

keperluan kalori seharian adalah bergantung kepada individu itu sendiri. Sebagai contoh, keperluan kalori bagi seorang budak lelaki yang aktif dengan seorang budak perempuan yang kurang aktif adalah berlainan.

b) kelas makanan yang seimbang

mengandungi kelas makanan yang seimbang dan mencukupi. Tidak ada kelas makanan yang berlebihan atau tidak mencukupi, kerana setiap zat makanan adalah penting dan mempunyai fungsi masing-masing.

Cubalah kira berapa banyak kalori yang anda ambil dalam satu hari. Atas sikap tak pernah ambil tahu dan tak nak ambil tahulah menyebabkan Malaysia tergolong dalam kalangan negara yang menghadapi masalah OBESITI.... 

Selamat Mencuba!!