Contoh Menu Makanan Seharian ( PBS B6D2E1 ) Bagi Keperluan Individu

Bagi PBS Sains B6D2E1, para pelajar dikehendaki merancang satu contoh menu makanan seharian (sarapan, makan tengahari, minum petang, makan malam dan minum malam) bagi keperluan individu. Seperti yang telah dinyatakan dalam entri yang sebelum ini, tidak ada jumlah tetap bagi kalori yang diperlukan bagi setiap golongan tertentu. Ini kerana ada banyak faktor lain yang mempengaruhi jumlah keperluan kalori bagi setiap individu. 

Contohnya, seorang budak lelaki 14 tahun yang aktif bersukan, serta mempunyai saiz badan yang lebih besar, tentulah memerlukan lebih banyak tenaga berbanding budak lelaki 14 tahun yang tidak aktif bersukan, serta mempunyai saiz badan yang kecil.

Walaubagaimanapun, satu laporan pada tahun 2011 menganggarkan bahawa keperluan tenaga purata bagi kanak-kanak berumur 13-18 tahun setiap hari adalah seperti berikut:

Umur (tahun)             Lelaki             Perempuan 
13                                                 10,100 kJ / 2414kcal           9,300 kJ / 2223kcal
14                                                 11,000 kJ / 2629kcal           9,800 kJ / 2342kcal
15                                                 11,800 kJ / 2820kcal         10,000 kJ / 2390kcal
16                                                 12,400 kJ / 2964kcal         10,100 kJ / 2414kcal
17                                                 12,900 kJ / 3083kcal         10,300 kJ / 2462kcal
18                                                 13,200 kJ / 3155kcal         10,300 kJ / 2462kcal


Contoh Menu Makanan SeharianAhmad merupakan seorang pelajar lelaki yang berusia 14 tahun. Ahmad bersekolah di SMK Luar Bandar No.1 Sibu. Ahmad merupakan seorang pelajar yang sederhana aktif dalam melakukan aktiviti seharian. Ahmad juga mempunyai tubuh badan yang sederhana besar dan normal bagi pelajar lelaki seusia dengannya. 

Jantina : Lelaki
Umur : 14 tahun
Tahap Aktif : Normal (melakukan aktiviti yang bersamaan dengan berjalan kaki sejauh 4 km sehari)
Tubuh Badan : Normal
Keperluan Kalori Seharian : 2629kcal

Makan pagi (Breakfast)
Nasi lemak bersambal (sepinggan)                    = 400 kalori
Karipap (2 biji)                                                      = 260 kalori
Secawan teh                                                           =  30 kalori

Makan tengahari (Lunch)
Nasi putih (satu setengah cawan)                         = 260 kalori
Ikan kembong goreng (seekor)                             = 140 kalori
Sambal udang (setengah cawan)                           = 70 kalori
Sayur kobis hancur (satu tub)                               = 75 kalori 
Pisang emas (2 biji)                                                 = 76 kalori
Minuman kotak 250g                                              = 105 kal

Minum petang (Tea Break)
Bubur kacang (semangkuk)                                   = 100 kalori
Secawan teh                                                             =  30 kalori

Makan malam (Dinner)
Nasi putih (satu setengah cawan)                         = 260 kalori
Ayam kari berkuah (sepotong)                             = 250 kalori
Sambal sotong (setengah cawan)                          = 55 kalori
Kacang panggang dalam tin (2 sudu makan)      = 40 kalori 
Nenas (sepotong)                                                     = 59 kalori
Air kosong  

Minum malam (Supper)
Roti canai kosong tanpa kuah (2 keping)             = 400 kalori
Susu tepung tanpa lemak 1 sudu makan              = 25 kalori

JUMLAH                                            = 2635 kalori

* Bagi yang ingin tukarkan makanan lain pada contoh menu ini, sila rujuk Senarai Kalori Makanan Harian. Lebih banyak pilihan makanan! ;)



INGAT!
Diet yang seimbang yang sihat bagi seseorang remaja haruslah merangkumi :
1) Sekurang-kurangnya lima hidangan pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari.
2) Makanan berasaskan kanji, seperti kentang, roti, pasta dan beras (memilih jenis bijirin penuh jika boleh). 
3) Beberapa susu dan produk tenusu (memilih pilihan rendah lemak di mana anda boleh). 
4) Beberapa makanan sumber protein yang baik, seperti daging, ikan, telur, dan kacang

Remaja juga tidak perlu berlebihana pada makanan manis atau berlemak, seperti kerepek, gula-gula, kek, biskut, dan minuman bergas yang manis. Makanan ini cenderung untuk menjadi tinggi kalori tetapi mengandungi sedikit nutrien.


p/s: Cikgu harap entri ini dapat membantu pelajar menyiapkan tugasan PBS ini dengan baik. Terima kasih kepada adik Hasmira Yusoff yang memberi semangat untuk cikgu menyiapkan contoh menu makanan ini. Semoga bermanfaat kepada semua! ;)